Langkah-Langkah Senam Lansia

1.      Pengertian Senam Lansia

Penuaan biasanya diikuti dengan penurunan kualitas hidup, untuk mempertahankan kualitas hidup tetap aktif dan produktif lansia perlu memperhatikan masalah faktor gizi dan olahraga. Olahraga yang sering dilakukan pada lansia adalah senam lansia, dan dilakukan sesuai dengan kemampuan lansia itu sendiri.

Olahraga yang sering dilakukan pada lansia adalah senam lansia, dan dilakukan sesuai dengan kemampuan lansia itu sendiri. Senam lansia adalah suatu bentuk latihan fisik yang memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia, bila dilaksanakan dengan baik dan benar. Senam atau latihan fisik sering diidentifikasikan sebagai suatu kegiatan yang meliputi aktifitas fisik yang teratur dalam jangka waktu dan intensitas tertentu. Senam merupakan bagian dari usaha menjaga kebugaran termasuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, dan sebagai bagian dari program rehabilitas bagi mereka yang telah menderita.

Senam lansia merupakan olahraga ringan, mudah dan aman dilakukan. Senam lansia ini sudah memiliki standar gerakan dan diakui untuk dilakukan pada lansia. Gerakan pada senam lansia bersifat Low Impact, dimana gerakan biasanya untuk anggota tubuh bagian atas karena pada lansia terjadi penurunan fungsi jantung dan paru-paru. Tujuan diberikannya senam lansia agar lansia tetap sehat.

Senam adalah gerakan yang teratur dan terarah serta terencana yang dilakukan secara tersendiri atau berkelompok dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional raga untuk mencapai tujuan tersebut.

Informasi tentang senam lansia diberikan oleh kader posyandu atau pemandu senam tujuannya untuk menghindari gerakan-gerakan yang bisa mencederai tubuh lansia. Informasi diharapkan dapat membantu dan memotivasi lansia untuk melakukan senam lansia, selain motivasi dari diri sendiri diharapkan juga dukungan dari keluarganya sendiri. Setiap orang memiliki kebutuhan hidup, begitu juga dengan lansia agar dapat hidup sejahtera.

Kebutuhan hidup lansia antara lain kebutuhan makanan gizi seimbang, pemeriksaan kesehatan secara rutin, perumahan yang sehat dan kondisi rumah yang tentram dan aman, kebutuhan-kebutuhan sosial seperti bersosialisasi dengan semua orang dalam segala usia, sehingga lansia dapat menikmati masa tua dengan keadaan sehat dan bugar tanpa masalah kesehatan. Agar di masa tua tetap sehat dan bugar, sebaiknya lansia mampu melakukan senam lansia (Depkes RI, 2008).

2.      Tujuan Penyelenggaraan Senam Lansia

Untuk menjaga tubuh dalam keadaan sehat dan aktif untuk membina dan meningkatkan kesehatan serta kebugaran, kesegaran jasmani dan rohani (Depkes RI, 2008).

Tujuan lain adalah :

a.       Memperbaiki pasokan oksigen dan proses metabolisme

b.      Membangun kekuatan dan daya tahan tubuh

c.       Menurunkan lemak

d.      Meningkatkan kondisi otot dan sendi

3.      Manfaat Penyelenggaraan Senam Lansia

a.       Untuk merelaksasikan tubuh dalam keadaan sehat dan aktif untuk membina dan meningkatkan kesehatan serta kebugaran, kesegaran jasmani dan rohani (Depkes RI, 2008), diantaranya yaitu :

1)      Terpeliharanya kesehatan jantung dan sistem pernafasannya

2)      Terpeliharanya otot, daya tahan dan kelenturannya tubuh

3)      Pengaturan metabolisme serta kenaikan berat badannya dapat terkendali

4)      Tekanan darah stabil

5)      Mencegah terjadinya kehilangan massa tulang

6)      Turunnya kadar lemak dalam darah, dapat mengurangi timbulnya serangan penyakit jantung

7)      Memperbaiki kesehatan jiwanya, serta dapat memperbaiki kepercayaan diri

b.      Manfaat lain Senam Lansia sebagai pencegahan dan pengobatan antara lain :

1)      Sebagai pencegahan

Untuk mencegah timbulnya suatu penyakit

2)      Sebagai pengobatan (kuratif)

Penyakit yang dapat disembuhkan dan dikurangi dengan senam lansia adalah kelemahan atau kelainan sirkulasi darah, DM, kelainan infark jantung, insufisiensi, koroner, kelainan pembuluh darah tepi, kelainan thromboplebitis dan osteoporosis.

3)      Sebagai rehabilisasi

Dengan senam yang baik akan mempengaruhi hal-hal sebagai berikut :

a.       Memperkuat degenerasi karena telah mengalami perubahan usia

b.      Mempermudah untuk menyesuaikan kesehatan jasmani dalam kehidupan

c.       Fungsi melindungi yaitu memperbaiki tenaga cadangan dalam bertambahnya tuntutan (sakit)

4.      Prinsip-Prinsip Penyelenggaraan Senam Lansia

a.       Penyelenggaraan senam mempunyai prinsip antara lain :

1).    Komponen kesegaran jasmani yang esensial dilatih adalah :

a)      Ketahanan kardio pulmonal

b)      Kelenturan (fleksibilitas)

c)      Kekuatan otot

d)     Komposisi tubuh (lemak tubuh jangan berlebihan)

2).    Selalu mempertahankan keselamatan

3).    Latihan teratur dan tidak terlalu berat

4).    Permainan dalam bentuk ringan sangat dianjurkan

5).    Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang

6).    Hindari kompetisi-kompetisi

7).    Perhatikan kontara indikasi latihan :

a)      Adanya penyakit infeksi

b)      Hipertensi sistolik lebih dari 180 mmHg dan diastolik 120 mmHg

c)      Berpenyakit berat dan dilarang dokter (Depkes RI, 2008).

b.      Prinsip lain adalah :

1)      Membantu tubuh agar tetap bergerak atau berfungsi

2)      Menaikkan kemampuan daya tahan tubuh

3)      Memberi kontak psikologis dengan sesama, sehingga tidak merasa tersaing

4)      Mencegah terjadinya cedera

5)      Mengurangi atau menghambat proses penuaan

c.       Ketentuan-ketentuan senam :

Dosis latihan senam lansia adalah lama latihan minimum 30-40 menit (termasuk pemanasan dan pendinginan).

1)      Pada awal senam lakukan dahulu pemanasan, peregangan, kemudian latihan inti dan pada akhir latihan lakukan pendinginan dan peregangan lagi.

2)      Sebelum senam boleh minum cairan terlebih dahulu untuk menggantikan keringat yang hilang. Selalu diingat untuk minum air sebelum dan sesudah berlatih.

3)      Makan sebagian telah selesai dua jam sebelum latihan. Agar tidak mengganggu pencernaan. Kalau latihan pada pagi hari tidak perlu makan sebelumnya.

4)      Senam diawasi oleh para pelatih, agar tidak terjadi cedera.

5)      Senam dilakukan secara lambat, tidak boleh cepat dan gerakan tidak boleh menyentak dan memilir (memutar) terutama untuk tulang belakang.

6)      Pakaian yang digunakan terbuat dari bahan ringan dan tipis, jangan memakai pakaian tebal dan sangat menutup badan, seperti training spak lengket dan tebal.

7)      Jenis sepatu yang dianjurkan adalah sepatu lari atau sepatu untuk berjalan kaki yang mempunyai sol atau bantalan yang tebal pada daerah tumit.

8)      Waktu senam sebaiknya pagi dan sore hari, bukan pada siang hari, bila latihan diluar gedung.

9)      Tempat senam sebaiknya berupa lapangan atau taman.

10)  Landasan tempat senam sebaiknya tidak terlalu keras dan dianjurkan berlatih diatas tanah atau rumput dan bukan diatas lantai ubin atau semen yang keras, hal ini untuk mengurangi cedera kaki dan tungkai (Depkes RI, 2008).

5.      Standar Operasional Prosedur

Sebelum melakukan latihan olahraga sebaiknya para lansia harus dilakukan tes dan pengukuran yang bertujuan untuk mengukur kebugaran jasmani lanjut usia. Menurut Depkes RI (2008) sebelum dilakukan tes kebugaran jasmani ada beberapa syarat yang harus dipatuhi antara lain sebagai berikut :

a.       Peserta dalam kondisi sehat berdasarkan hasil pemeriksaan dokter yang meliputi pemeriksaan tekanan darah, nadi, pernapasan.

b.      Malam sebelum pengukuran kebugaran jasmani dilakukan, peserta harus cukup tidur (6 jam).

c.       Makan terakhir paling tidak 4 jam sebelum pengukuran kebugaran jasmani dilakukan.

d.      Sebaiknya mengenakan pakaian dan sepatu olahraga.

e.       Pelaksanaan pengukuran sebaiknya pada pagi hari.

Olahraga yang sudah lanjut usia apabila melakukan olahraga tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan, bila intensitasnya berlebihan dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau pusing berkunang-kunang. Maka kegiatan olahraga harus segera dihentikan. Intensitas olahraga yang boleh dilakukan oleh lansia bersifat individual tergantung pada usia, jenis kelamin, usia awal menekuni olahraga, keteraturan dan kondisi fisik organ-organ tubuhnya.

6.      Hal-Hal Yang Menjadi Perhatian Dalam Melakukan Senam Demi Keselamatan Lansia

a.       Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih selama senam meliputi ketahanan kardio pulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan, kelincahan gerak.

b.      Selalu memperhatikan keselamatan atau menghindari cedera.

c.       Senam dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat, sesuai dengan kemampuan.

d.      Senam dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit.

e.       Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.

f.       Perhatikan kontra indikasi senam dan sebaiknya dikonsultasikan ke dokter terlebih dahulu. Pengukuran tingkat kesegaran jasmani diperlukan untuk penjaringan kesehatan dan merupakan tahap persiapan senam (Depkes RI, 2008).

7.      Teknik dan Cara Senam

Latihan senam yang dilakukan dalam tiga segmen, antara lain :

a.       Pemanasan (warning up)

Gerakan umum (yang dilibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati. Dilakukan bersama dengan peregangan (stretching). Lamanya kira-kira 8-10 menit. Pada 5 (lima) menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat (Depkes RI, 2008).

b.      Latihan inti

Tergantung pada komponen atau faktor yang dilatih maka bentuk latihan tergantung pada faktor fisik yang paling buruk. Gerakan senam dilakukan berurutan seperti contoh dalam buku ini dapat diiringi dengan musik yang disesuaikan dengan gerakan.

Untuk usia lanjut biasanya dilatih :

1)      Daya tahan (endurance)

2)      Kardio pulmonal dengan latihan yang bersifat aerobik

3)      Flekbilitas dengan peregangan

4)      Kekuatan otot dengan latihan beban

5)      Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan, latihan aerobik, kombinasi dengan latihan beban kekuatan.

c.       Pendinginan (cooling down)

Dilakukan secara aktif artinya sehabis latihan shit-up perlu dilakukan gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti pada pemanasan yaitu selama 8-10 menit. 

8.      Langkah-Langkah Senam Lansia

a.       Latihan kepala dan leher

1)      Putar kepala ke kiri dan kanan sambil melihat bahu

2)      Miringkan kepala ke bahu kiri dan ke kanan

b.      Latihan bahu dan lengan

1)      Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga, kemudian turunkan kembali perlahan-lahan

2)      Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan setinggi bahu

3)      Dengan satu tangan menyentuh bagian belakang dan leher, raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai

4)      Letakkan tangan di pinggang, kemudian coba meraih ke atas sedapatnya

c.       Latihan tangan

1)      Letakkan telapak tangan tertelungkup di atas meja

2)      Lebarkan jari-jari dan tekan ke meja

3)      Balikkan telapak tangan

4)      Tarik ibu jari sampai menyentuh jari kelingking, kemudian tarik kembali

5)      Lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari

6)      Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin

d.      Latihan punggung

1)      Dengan tangan disamping, bengkokkan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain

2)      Letakkan tangan di pinggang dan tahan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri lalu ke kanan

3)      Posisi tidur terlentang dengan lutut dilipat dan telapak kaki datar pada tempat tidur

4)      Regangkan kedua lengan ke samping

5)      Tahan bahu pada tempatnya dan jatuhkan kedua lutut ke samping kiri dan kanan

6)      Tepukkan kedua tangan kebelakang kemudian regangkan kedua bahu ke belakang

e.       Latihan paha dan kaki

1)      Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak atau dengan posisi tidur

2)      Lipat satu lutut sampai dada, lalu kembali lagi, bergantian dengan yang lain

3)      Regangkan kaki ke samping sejauh mungkin kembali lagi, kerjakan satu per satu

4)      Duduklah dengan satu kaki lurus ke depan. Usahakan lutut tidak bengkok

5)      Pertahankan kaki tetap lurus tanpa membengkokkan lutut, kemudian tarik atau tegangkan telapak kaki ke arah badan dan kemudian lepaskan kembali

6)      Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakkan atau membengkokkan lutut

7)      Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam sehingga permukaannya saling bertemu, kemudian kembali ke posisi semula

f.       Latihan muka

1)      Kerutkan muka sedapatnya, kemudian tarik alis mata ke atas

2)      Tutup kedua mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar

3)      Kembungkan pipi semampunya, kemudian hisap ke dalam

4)      Tarik bibir ke belakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul

g.      Latihan pernafasan

1)      Duduk dengan punggung bersandar pada bahu rileks

2)      Letakkan ke dua telapak tangan pada tulang rusuk bawah

3)      Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan, jangan mengangkat bahu, maka dada akan merasa mengembang

4)      Kemudian keluarkan nafas perlahan-lahan

5)      Lakukan berulang-ulang sampai minimal 10 kali

h.      Latihan relaksasi

1)      Kepalkan kedua telapak tangan, kencangkan otot-otot lengan selama 10 hitungan, kemudian bukalah genggaman tangan dalam 30 hitungan

2)      Kerutkan dahi ke atas dan pada saat yang sama kepala didongakkan ke belakang, kemudian kepala diputar searah jarum jam

3)      Kerutkan otot muka, mata ditutup dengan kuat, mulut dimonyongkan ke depan, lidah ditekan ke langit-langit dan bahu ditekukkan ke depan. Pertahankan selama 10 hitungan kemudian kendorkan semua otot-otot

4)      Tarik kaki dan ibu jari ke belakang mengarah ke muka, tahan selama 10 detik, kemudian kendorkan

5)      Selanjutnya ibu jari sambil mengencangkan betis dan paha selama 10 hitungan kemudian kendurkan selama 10 hitungan

6)      Tarik nafas secara perlahan-lahan dan sedalam mungkin, pertahankan selama 10 hitungan kemudian keluarkan udara seperlahan mungkin (Depkes RI, 2008).